Главная » Мужская мода » Расслабление перед сном: техники медитации и ароматерапия. Десять способов уснуть в условиях стресса Уменьшить потребление кофеина

Расслабление перед сном: техники медитации и ароматерапия. Десять способов уснуть в условиях стресса Уменьшить потребление кофеина

Знание того, как успокоиться перед сном, нужно всем. Но чаще всего встречаются три категории пациентов: женщины, пожилые люди, дети. Взрослые люди могут освоить сложные техники аутотренинга и саморелаксации. А детей важно приучить к режиму дня и ограничить за 4 часа до сна все виды деятельности, связанные с эмоциональным возбуждением. Сделаем небольшой обзор методов релаксации, подходящих для взрослых и детей.

По статистике около 60% взрослых россиян имеют нарушения сна. Стресс, сложности на работе, экономический кризис, жизнь в плотном информационном потоке вступают в противоречие с нашими биологическими настройками. Взрослые не могут эмоционально вырваться из плотного ритма жизни и тратят драгоценные ночные часы не на сон, а на переживания, связанные с прошлым или будущим.

Неумение успокаивать свою нервную систему россияне компенсируют активным потреблением снотворных препаратов. В нашей стране снотворные пьют в 20 раз чаще, чем на западе.

Самое опасное, что люди, как правило, покупают эти лекарства без назначения врача и без компетентного исследования проблем, вызывающих бессонницу. Последствия бесконтрольного применения могут быть очень опасными: к примеру, если пациент, страдающий апноэ, не зная своего диагноза, без консультации с врачом купит сильнодействующее снотворное, он может умереть от остановки дыхания.

Настало время научиться засыпать без медпрепаратов.

Плюсы безлекарственных способов:

  • не вызывают привыкания;
  • нет вреда для здоровья при длительном применении;
  • исключен летальный исход;
  • пациент работает с причиной проблемы - эмоциональным и психическим напряжением;
  • эти методы реально помогают.

Подобные техники подойдут не всем: придется специально учиться. Потребуется выделить специальное время для этих процедур в своем распорядке дня. Это непросто, потому что самое сложное - это изменить свой образ жизни.

С изобретением электрического освещения взрослые предпочитают продлевать активную часть суток и сводить к минимуму непродуктивную кроватную часть. Однако проблемы со здоровьем, вызванные хроническим недосыпом, вынуждают многих пересмотреть свой распорядок дня.

Согласно последним научным исследованиям, во сне мозг анализирует работу внутренних органов и занимается перенастройкой всех систем, помогая сохранить здоровье. И, напротив, хронический недостаток сна - всего лишь на один час в сутки - вызывает ослабление иммунитета, неблагоприятные изменения кровяного давления и нарушение обмена веществ.

Многие принимают решение спать больше и ложиться пораньше, однако это не помогает. Лечь в кровать совсем не означает тут же заснуть. Что же предпринять, чтобы желанный сон наступил как можно скорее? Как освоить расслабление перед сном?

Успокойтесь с помощью ароматотерапии. Расслабьте мышцы в теплой ванне. Попросите своего партнера сделать легкий массаж. Прекрасные результаты дает йога или упражнения из дыхательной гимнастики.

Как расслабиться перед сном маленькому человеку? Проблемы с засыпанием у детей дошкольного возраста связаны чаще всего с перевозбуждением нервной системы, у подростков на первый план выходит пользование гаджетами до глубокой ночи и психоэмоциональное напряжение, связанное с обучением в школе.

Позиция родителей должна быть твердой: если ребенок не может подолгу заснуть, минимум за 4 часа до укладывания нужно убрать все источники эмоционального возбуждения: телевизор, компьютер, телефон.

Научите малыша расслабляться перед сном. В этой ситуации очень полезно чтение вслух книги шведских психологов Карла-Йохана и Форссен Эрлин «Кролик, который хочет уснуть».

Вместе с крольчонком Роджером дети освоят успокоение и расслабление:


Это издание поможет усыпить дошкольников и детей младшего школьного возраста.

Вы можете обойтись и своими силами: сочините свою «сонную» сказку, научите дитя последовательно расслаблять мышцы.

Уснуть будет проще, если вы совершите небольшую вечернюю прогулку.

Поговорите о том, что беспокоит вашего сына или дочь, расскажите ему, как можно решить возникшие трудности.

Можно устроить купание в ванне с настоем успокаивающих трав, сделать расслабляющий массаж.

Главное - уделить внимание психоэмоциональному состоянию маленького человека. Дать крохе почувствовать, что он не одинок, его любят, он в безопасности и любые проблемы разрешимы.

Из этой статьи вы узнаете:

    Можно ли обеспечить себе хороший сон за счет глубокого расслабления

    Как достичь полного расслабления тела перед сном

    Как обстановка в спальне влияет на расслабление перед сном

    При помощи каких техник можно достичь полного расслабления разума перед сном

    Какие аромамасла способствуют полному и глубокому расслаблению перед сном

Многие люди испытывают трудности с засыпанием. Как правило, это происходит после напряженного дня, неожиданных новостей (как хороших, так и плохих), когда всякие мысли лезут в голову и не дают телу и разуму переключиться на отдых. Чтобы не прибегать в таких случаях к помощи снотворного, мы расскажем вам о несложных, здоровых и естественных правилах, которые направлены на расслабление перед сном.

Современный жизненный темп держит практически каждого человека в постоянном напряжении. Зачастую ежедневные заботы, проблемы, хлопоты, обязанности и требования не отпускают даже в ночное время. Отдых не только не приносит удовлетворения, но и не восстанавливает силы.

Как расслабиться и избавиться от тревожных мыслей перед сном? Как научиться высыпаться? В данной статье мы постараемся ответить на эти и многие другие вопросы, связанные со сном и расслаблением перед ним.

  • Физические нагрузки.

Ощущение легкой усталости после занятий спортом поможет вам быстрее заснуть. Уделяйте физическим нагрузкам хотя бы по полчаса в день. Только учтите, что заниматься лучше в обеденное время, так как спорт способствует возбуждению нервной системы. Вечером можно потратить 15–20 минут на растяжку. Йога также направлена на расслабление мышц перед сном.

  • Дыхательные практики.

Хорошим способом расслабления перед сном являются различные медитативные техники и дыхательные практики. При этом очень важно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким, спокойным и ровным. Старайтесь выдохнуть все накопившиеся за день негативные чувства и эмоции через рот. Вдыхайте воздух через нос, используя живот, как будто вы втягиваете в себя позитивную и расслабленную энергию.

  • Прогрессивная мышечная релаксация.

Эта методика довольно проста и состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц, начиная от кистей рук, переходя к голове и опускаясь к ногам. Она помогает снять умственное напряжение, избавиться от разных мыслей и настроить себя на здоровый и спокойный сон.

Перед тем как приступить к выполнению данной техники, необходимо лечь в постель на спину. Закройте глаза и начните поочередно напрягать все группы мышц. Во время выполнения упражнения следите за дыханием. Оно должно быть размеренным и спокойным. Дышать необходимо через нос. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Во время вдоха и выдоха должна сокращаться только диафрагма.

Представьте, как воздух наполняет ваши легкие, а во время выдоха выходит из них, покидая ваше тело вместе с мыслями. После того как вы проработаете все тело, вы почувствуете, насколько расслабились ваши мускулы и очистился разум. Благодаря этому вы сможете быстрее уснуть и крепко спать до самого утра.

  • Массаж.

Легкий массаж перед сном способствует полному расслаблению, спокойствию, снятию физического и эмоционального напряжения. Желательно, чтобы вам его сделал партнер, но если такой возможности нет, можно приобрести компактный массажер.

Начинать стоит с нижней части тела, плавно продвигаясь вверх. Необходимо уделить больше внимания шее и плечам, ведь чаще всего именно они находятся в напряжении, и к вечеру именно в них вы ощущаете дискомфорт. При желании возможно применение различных масел для массажа.

Биосистема человека способна хорошо делать только одно важное для здоровья дело, а не несколько сразу. Сон и еда – равнозначные естественные потребности. Пищеварительная система не может «отключиться», так как ее загрузили. Она подает сигналы в головной мозг, а это препятствует нормальному сну. Желудок нельзя перегружать на ночь обильной едой. Она должна быть легкоусвояемой и низкокалорийной. Можно выпить полстакана несладкого йогурта, нежирного молока или кефира.

Фотосъёмка ауры и энергетических центров (чакр)

Анализ свечения ауры поможет разобраться в причинах многих проблем, связанных со здоровьем, эмоциональным состоянием, общением с другими людьми, пониманием себя и своего внутреннего мира

Сертифицированный цветотерапевт
(Международная Академия Цветотерапии ASIACT, Великобритания).

Вы получите подробное объяснение относительно индивидуальных особенностей вашей ауры. Наш мастер определит уровень энергетики в каждой чакре и во всей энергосистеме в целом. По данным, определяемым ауро- сенсором, вы узнаете о том, как распределяются энергии Разума, Тела и Духа в вашей жизни и о многом другом.

Узнать подробнее

    Выбросите лишние мысли из головы, освободите свой разум, чтобы расслабиться и начать отдыхать.

    Хорошо проветрите спальню перед сном.

    Сделайте несколько упражнений на растяжку, типа йоги. Йога перед сном – это расслабление тела и ума.

    Для снятия нервного напряжения слушайте расслабляющую музыку. Это могут быть звуки природы, спокойные классические композиции или джаз. Вы незаметно для себя начнете погружаться в сон.

    Избегайте зрительных нагрузок. Постарайтесь не использовать электронные гаджеты, не смотреть телевизор, не слушать бодрящую музыку по меньшей мере за час до сна.

    Используйте расслабляющие эфирные масла. Их можно добавлять в ванну, втереть несколько капель в кожу перед душем или капнуть их в чашку с теплой водой, которую потом поставить у кровати.

    Сделайте расслабляющий массаж.

    Примите горячую ванну с приятными ароматами или отварами успокаивающих трав.

    Расслабляющая музыка – это первое самое привычное средство, к которому человек интуитивно прибегает, чтобы снять напряжение или отвлечься. Она поможет уснуть и освободить сознание от суеты.

Предупреждения:

    Если не можете уснуть, не стоит заставлять себя это сделать. Используйте описанные в статье техники, они помогут вам расслабиться и заснуть.

    Если у вас имеются нарушения сна, с которыми вы не можете справиться в домашних условиях, то обратитесь к специалисту.

    Если вам необходимо проснуться к определенному времени, заведите будильник, чтобы спокойно спать.

    Не стоит использовать чайные свечи, если вы включили увлажнитель воздуха.

О некоторых из вышеупомянутых методик вы узнаете далее более подробно.

Любое напряжение мешает энергии свободно циркулировать по телу.

Снятие мышечного напряжения – довольно важный аспект для расслабления и хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху. Спокойный человек полон сил и жизни.

Познакомимся поближе с некоторыми практиками, направленными на расслабление тела и разума перед сном.

  • Визуализация в деталях.

Этот успокаивающий тренинг помогает полностью отгородиться от проблем, настроиться на позитив, дает быстрое расслабление перед сном и нормализует нервную систему. Перед выполнением визуализации займите максимально комфортное положение в постели.

Суть этой техники довольно проста. Создайте в вашей голове образ тихого и спокойного места, которое вам очень хочется посетить или где вы уже были. Постарайтесь визуализировать его себе ярко и детально, вплоть до шорохов и запахов. Важны мельчайшие нюансы. Строгих рекомендаций относительно сюжета не существует. Значение имеют лишь те эмоции, которые переполняют человека в этот момент.

Попробуйте переместиться в воображаемый мир, станьте частью его и ощутите себя там в безопасности. При полном погружении ваш мозг перестанет улавливать разницу между представляемым и реально увиденным. Чувство счастья и покоя наполнит вашу душу, освободит от накопленных за день тревог и переживаний. Поначалу волнения могут вас отвлекать от занятия, но, поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.

  • Наводим порядок в мыслях.

Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. При этом они необязательно могут быть спровоцированы неприятными событиями. Даже от хороших вестей мы порой не можем долго уснуть и расслабиться. Запишите все свои переживания, эмоции или тревоги. Если вы не можете расслабиться, потому что волнуетесь, что что-либо забудете сделать на следующий день, запишите то, что вас беспокоит. Если тревожные мысли все равно не оставляют вас, напомните себе, что вы все зафиксировали и завтра сможете вернуться к решению этих проблем.

  • Учимся вовремя «отключаться».

Иногда, лежа в кровати, сложно успокоить ум. Мозг беспорядочно перепрыгивает на различные задачи, которые мы потенциально могли бы решить. Из-за этого мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали.

Пусть у вас войдет в привычку за час до сна полностью оставить всю работу, стараться меньше думать о ней. Отложите все дела и мысли на утро.

  • Создаем успокаивающую обстановку в спальне.

Используйте спальню только по ее прямому назначению. Не смотрите в ней телевизор, не играйте на компьютере, не принимайте пищу и т. п. У вашего мозга должны сформироваться прямые ассоциации с тем, что спальня – это сон. Перед тем как лечь, немного проветрите комнату. Температура в ней для комфортного сна должна быть в диапазоне от +16 °С до +21 °С.

Матрас должен быть не слишком жестким, но и не слишком мягким. Его рекомендуется переворачивать и встряхивать примерно раз в месяц, чтобы равномерно распределить наполнитель. В комнате должно быть темно, поэтому плотные шторы будут как нельзя кстати. Закройте дверь в спальню и отключите электроприборы, которые издают хотя бы малейший шум, чтобы никто и ничто не мешало вашему расслаблению и сну.

  • Создаем ритуал отхода ко сну.

Создание ритуалов перед засыпанием устанавливает четкую связь между определенной деятельностью и сном. Это может быть чтение, принятие душа или ванны, нанесение косметических средств и другие действия. Спустя несколько недель регулярного проведения ритуала расслабления ваш организм будет воспринимать данные манипуляции как сигнал для сна, и вы будете делать это на автомате.

Техника медитации перед сном для глубокого расслабления

Медитативные техники перед сном приносят пользу как телу (помогают ему расслабиться), так и духовному состоянию человека, приводя психику в равновесие, сбрасывая весь накопившийся негатив, чтобы утром начать новый день с чистого листа в эмоциональном и физическом плане.

Различные практики, помимо вечернего времени, можно выполнять и в любое другое: в обеденный перерыв, утром, во время поездки, по пути на работу и т. д. Можно просто закрыть глаза, расслабиться и сконцентрироваться на звуках и голосе. Для того чтобы достичь умиротворенного состояния, достаточно 5–15 минут.

Медитация перед сном – это расслабление, которое поможет остановить поток мыслей, мешающих нормально уснуть, избавиться от навязчивых переживаний, устранить тревоги и ненужную суету, а также восстановить израсходованные за день силы. Самое главное, что необходимо сделать, чтобы наступила релаксация – это занять удобное положение тела перед началом выполнения техники и найти пространство и время, когда никто не будет отвлекать.

Чтобы медитация прошла успешно и дала ощутимые результаты, следует правильно к ней подготовиться. И речь не идет о каких-то сложных ритуалах и обрядах, требующих особой подготовки и специальных знаний.

Необходимо придерживаться лишь нескольких рекомендаций:

    За час до сна постарайтесь избегать активных действий, серьезных и эмоциональных разговоров, громких шумов. Откажитесь от приема пищи и напитков, содержащих кофеин.

    Домашние дела лучше спланировать таким образом, чтобы после медитации у вас еще было какое-то время, чтобы не ложиться в постель, а провести его наедине с собой в тишине и покое.

    Обязательно проветривайте спальню перед сном или вообще спите с открытой форточкой. В комнате всегда должен циркулировать свежий воздух.

    Выберите одежду свободного покроя из натуральных тканей (хлопок или лен). Синтетики и облегающих нарядов лучше избегать – они могут доставить неудобство и отвлекать от основного процесса.

Для полного расслабления во время медитации используйте различные эфирные масла (о вариантах для релаксации вы узнаете далее). Основной способ их применения – это распыление для создания дополнительной атмосферы, настраивающей на релаксацию.

Займите удобную позу и дышите спокойно. Закройте глаза и сделайте максимально глубокий вдох, а затем полностью выдохните и задержите дыхание на две секунды, когда воздуха уже не осталось. И снова повторите глубокий вдох, а затем выдох с остановкой дыхания.

Выполняется техника в течение 20 минут. Она помогает расслабиться, отвлечься от мыслей, сконцентрироваться на дыхании и успокоиться.

По сути, медитация является лучшим способом релаксации для хорошего сна, который поможет освободить мозг от накопленной за день информации.

Если вы хотите снять напряжение, накопившееся за рабочий день, то вам стоит послушать спокойную музыку для релаксации, которая способствует расслаблению и отдыху. Умеренный темп и ритм мелодии позволят отключиться от мысленных переживаний и окажут умиротворяющее воздействие.

Существует даже специальная музыка для сна. Например, британский композитор Макс Рихтер написал восьмичасовую колыбельную под названием Sleep, которая предназначена для прослушивания во сне. Также помогут расслабиться тихие звуки природы, щебет птиц, шум морского прибоя, журчание горной реки, шелест листьев и т. п. Есть целые подборки, которые способствуют релаксации и комфортному засыпанию.

Аудиомедитацию лучше всего проводить перед сном. Она позволит вам быстрее уснуть и на утро ощутить прилив сил и энергии. Делать практику можно сидя, полусидя или лежа на спине, главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Необходимо следить за дыханием и выполнять следующие упражнения, которые помогут достичь полного расслабления:

    Сделайте глубокий вдох.

    Затем медленно выдохните с захватыванием воздуха носом.

    Медитируйте не менее 20 минут.


Благодаря проведению такой практики производится легкая гипервентиляция легких, выводится углекислый газ, что в свою очередь создает более полное расслабление всего тела, и организм таким образом подготавливается ко сну.

Визуализация – это еще один прием, который способствует расслаблению. Вы освободитесь от всех накопленных негативных эмоций, страхов, мыслей, воспоминаний, боли, обид, разочарований и наполнитесь новыми позитивными чувствами – любовью, радостью и счастьем.

Представьте, что приближается рассвет, а вы лежите в лодке, которая плывет сама по себе. Она слабо покачивается на волнах, вы слышите плеск воды. Над вами в небе пролетают птицы. Постепенно звуки затихают, и вы засыпаете.

Среди медитативных техник, способствующих расслаблению, имеется еще одна не менее действенная.

Выполняется эта техника следующим образом:

    Примите удобную для вас позу, закройте глаза и начинайте расслаблять каждую часть своего тела.

    Дождитесь, пока ваше дыхание станет ровным и спокойным.

    Когда вы достигнете состояния полной расслабленности, представьте, что вы смотрите на себя сверху, ассоциируя себя с облаком.

    Облако плывет, постепенно соединяясь с соседними облаками и растворяясь в них.

    Если полностью вовлечься в этот ассоциативный процесс, то вскоре вы достигните состояния полной релаксации, которое незаметно погрузит вас в сон.


Расслабление перед сном с помощью аудиомедитации способствует нормализации биоритмов, выходу из депрессивных и апатичных состояний, укреплению нервной системы. Практика комфортно и незаметно погрузит вас в состояние релаксации и покоя, сладкой дремы и умиротворения. Вы легко заснете.

С нарушением сна хотя бы раз сталкивается каждый человек. Бессонница может стать следствием переутомления, сильных переживаний, сидячего образа жизни, неправильного питания и режима дня, слабости нервной системы, заболеваний и других внешних и внутренних факторов. Ароматерапия является эффективным методом контроля над стрессом и может использоваться для снижения чувства тревоги и беспокойства, а также для глубокого расслабления и при бессоннице.

Не следует экспериментировать. Любое эфирное масло нужно использовать с осторожностью и сначала протестировать, капнув его на внутренний сгиб локтя и оценив реакцию через сутки. Чтобы аромат помог, он обязательно должен нравиться.

Эфирные масла для сна используют тремя способами: через обоняние, местно, перорально.

Ароматы благотворно влияют на нервную систему. Тот или иной запах может воздействовать на частоту сердечных сокращений, выработку гормонов, регулировать кровяное давление, усиливать концентрацию внимания или расслаблять организм.

Методы ароматерапии:

    Ингаляции.

    Ароматическая ванна.

    Добавление в увлажнители воздуха.

    Аромалампы.

    Распыление с помощью диффузора.

    Добавление в косметические средства, маски и т. п.

    Аромакулоны или медальоны.

    Добавление в массажное масло.

К наиболее эффективным ароматам, способствующим расслаблению, можно отнести запахи:

  • Лаванды.

Аромат лаванды считается эффективным успокаивающим средством. Еще Гиппократ говорил, что «лаванда согревает мозг, уставший от прожитых лет», а травник Джон Паркинсон считал, что это средство от всех болезней головы и мозга. Ботаническое имя – Lavandula Angustifolia.

Эфирное масло лаванды успокаивает нервную систему, снимает эмоциональное и мышечное напряжение, помогает бороться со стрессом, устраняет бессонницу и великолепно подходит для релаксации. Научно доказано, что это растение влияет на участки мозга, которые отвечают за состояние сонливости.

  • Апельсина.

Ботаники знают его как Citrus sinensis. Его запах называют ароматом солнца.

Апельсиновое масло и натуральные компоненты великолепно расслабляют, успокаивают, избавляют от стресса и разочарования, восстанавливают жизненные силы организма.

  • Иланг-иланга.

Cananga odorata, что в переводе означает «цветок цветов». Его прекрасный, экзотический запах обладает успокаивающими свойствами, является антидепрессантом и афродизиаком. Эфирное масло иланг-иланга улучшает сон, устраняет беспокойство и ночные страхи, особенно у детей, а также помогает сбалансировать гормональный фон.

  • Ладана.

Слово «ладан» для нас прочно связано с церковью и христианскими обрядами. О нем упоминается в Библии, как об одном из даров волхвов младенцу Иисусу. Ботаническое название Boswellia Carterii.

В дыме ладана содержится ацетат инценсола, который избавляет от депрессии и дает состояние покоя и внутреннего благополучия. Ладан обеспечивает расслабляющую атмосферу. Спокойная энергия помогает привести ум и душу в равновесие, восстановить утраченную гармонию.

  • Майорана.

Известен как Origanum Marjorana. Масло майорана улучшает качество сна, устраняет бессонницу, поддерживает в балансе нервную систему.

Богатый состав его компонентов обладает седативным, расслабляющим и антистрессовым действием.

  • Мелиссы.

Эфирное масло мелиссы приносит внутреннее умиротворение, подавляет меланхолию и депрессию. Кроме того, оно отлично успокаивает нервную систему и позволяет избавляться от надоедливых мыслей.

Ее уникальные свойства прославлял еще древнегреческий ученый Парацельс, называя мелиссу «эликсиром жизни».

Кроме того, продукт рекомендован специалистам интеллектуального труда, поскольку улучшает работу мозга, способствует процессам обучения и запоминания, увеличивает концентрацию внимания. Невероятную пользу масло мелиссы может принести нервным и беспокойным людям. Оно позволяет расслабиться, почувствовать себя защищенным и живым.

Смеси ароматических масел для расслабления:

    жасмин – две капли, ветивер, лайм, ладан – по шесть капель;

    лаванда – четыре капли, мелисса – одна капля, ромашка – три капли;

    роза, иланг-иланг, лаванда – по две капли.


Для лучшего эффекта и комплексного лечения можно создавать собственные рецепты, соединяя несколько эфирных масел. Практически все ароматы хорошо сочетаются друг с другом и их можно использовать в смесях. Поэкспериментируйте и найдите для себя оптимальную композицию. При этом лучше не смешивать более четырех эфирных масел.

Подобные композиции можно использовать для массажа, для ванны, для ароматизации воздуха. Нанести немного на виски и лоб перед сном, капнете на уголки подушки или положите у изголовья пропитанную смесью ватку.

Теперь рассмотрим тему аромамассажа для расслабления.

Регулярная релаксация с использованием эфирных масел поможет улучшить состояние нервной системы и нормализует сон. После подобного массажа обычно организм расслабляется, наступает спокойствие и сонливость.

Примите душ до процедуры. После нее лучше не мыться в течение 8–12 часов, чтобы продлить целебное воздействие на организм компонентов эфирных масел.

Аромамассаж не только помогает справиться с бессонницей, но и является хорошей омолаживающей процедурой.

Эфирную композицию лучше приготовить заранее и хранить не более 7 дней в плотно закрытом стеклянном флаконе вдали от света, лучше в холодильнике.

Хорошо способствует расслаблению ванна с эфирными маслами. Для этого наберите воду и добавьте пару капель выбранного вами средства, предварительно смешав его с эмульгатором (2-3 ст. л. поваренной или морской соли, 1 ст. л. меда, 100–200 мл сливок или кефира или 1 ст. л. красного вина). Зажгите свечи, включите приятную музыку. Хорошее самочувствие и настроение вам обеспечено.

Магическая или духовная практика - крайне личный опыт. Когда вы практикуете, вы один на один с таинственным, и даже из групповых церемоний каждый участник выносит нечто свое.

Для тех, кто стремится на деле применять свои знания о магии и мистике, в "Ведьмином Счастье" найдется все необходимое. Составляя наш огромный каталог товаров для практической магии, мы учли, какими различными могут быть подходы разных колдующих.

Все равно не нашли нужное?. 8-800-333-04-69. А еще мы всегда на связи в Facebook, Telegram, VK и WhatsApp.

"Ведьмино Счастье" - магия начинается здесь.

Ночной сон многих людей нарушается по одной простой причине - тело и разум отказываются расслабляться и переключаться на отдых. Последствием такого состояния становится бессонница, разбитость по утрам, снижение трудоспособности в дневное время и даже депрессивные состояния. Решить данную проблему можно при помощи выполнения простых правил, направленных на релаксацию. Они помогут вам каждый день просыпаться бодрыми и полными энергии.

Расслабление для тела

Современный темп жизни может негативно сказаться на нашем психологическом и физическом здоровье. Если вы не знаете, как расслабиться перед сном, то эти простые правила созданы специально для вас. При помощи релаксации вы сможете нормализовать свой ночной отдых, сделать его более качественным всего за несколько недель.

Рассмотрим, что поможет нашему телу настроиться на крепкий восстанавливающий сон.

  1. Физические нагрузки.

Утомляя свое тело, вы сможете лучше уснуть вечером. Занятия споротом должны входить в ежедневный распорядок - взрослому человеку нужно уделять физической активности хотя бы 30 минут в день, чтобы поддерживать себя в форме и хорошо отдыхать ночью.

Однако учтите, что для зарядки или спортзала нужно отводить первую половину дня, мышечные нагрузки возбуждают нервную систему, потому вечером их лучше всего исключить.

  1. Дыхательные практики.

Расслабляющие дыхательные практики помогают быстро уснуть и отвлечься от забот. Перед тем как приступить к упражнению, нужно лечь в кровати так, чтобы вам было максимально комфортно. Вдох делаем через нос, а выдох - через рот.

Вначале глубоко и медленно вдохните, постарайтесь в это время представить, как воздух проходит через все дыхательные пути, наполняет кислородом каждую клетку. На самой верхней точке вдоха обратите внимание на все свои мышцы, постарайтесь понять, какие из них напряжены, и максимально их расслабьте. Затем сделайте медленный выдох, следите, чтобы длинна вдохов и выдохов была приблизительно одинаковой.

  1. Прогрессивная мышечная релаксация.

Эта методика будет полезной для тех, кто страдает от постоянного мышечного напряжения и не знает, как успокоиться перед сном. Техника довольно простая и заключается в том, чтобы вы научились находить взаимопонимание со своим телом.

Перед выполнением ложимся в постель на спину, вам должно быть комфортно. Закрываем глаза и начинаем напрягать по очереди все группы мышц, начиная с ног, продвигаясь вверх. Держим каждую группу в напряженном состоянии 5-6 секунд, после чего расслабляем и переходим к следующей группе. Во время упражнения дыхание должно быть размеренным и спокойным, задерживать его не нужно.

После проработки всего тела, вы заметите, насколько расслабились мускулы, и очистился разум, сможете быстро уснуть и крепко спать до самого утра.

  1. Массаж.

Легкий массаж снимет напряжение, подарит вам спокойствие и умиротворенность. Желательно, чтобы вам его сделал партнер, но если такой возможности нет, можно воспользоваться и самомассажем. Начинать стоит из нижней части тела, плавно продвигаясь вверх. Мышцам шеи и плеч нужно уделить как можно больше внимания, так как именно они сильнее всего напрягаются за день.

Если вы будете использовать специальное массажное масло, выбирайте успокаивающие ароматы (мелиса, ромашка, лаванда, ваниль).

  1. Правильная пища перед сном.

Часто мы возвращаемся домой довольно поздно, плотно ужинаем, а потом удивляемся, почему не можем уснуть. Все очень просто: наша пищеварительная система не может «отключиться», так как мы ее загрузили, она подает сигналы в головной мозг, а это препятствует нормальному сну.

Ужинайте за 2-3 часа до сна легкими и полезными продуктами, если очень сильно хочется есть перед сном, выпейте полстакана нежирного кефира. Так вы сможете избавиться от проблем с засыпанием и даже ночных комаров.

Релаксация для разума

Снятие мышечного напряжения - довольно важный аспект для хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху.

Для того чтобы «отключиться» от бытовых и рабочих тревог, нужно использовать простые советы. Расслабившись, вы сможете быстро погрузиться в объятия Морфея, хорошо выспаться и защитить свою нервную систему от стресса.

Познакомимся ближе с практиками, направленными на стабилизацию психики.

  • Визуализация в деталях.

Этот успокаивающий тренинг психологи рекомендуют и взрослым, и детям. Он помогает полностью отгородиться от проблем, настроиться на позитив, дает быстрое расслабление перед сном и успокаивает нервную систему.

Перед выполнением визуализации занимаем максимально комфортное положение в постели. Далее думаем о месте на планете, которое нам очень хочется посетить, или где мы уже были. Стараемся представить его себе в мельчайших подробностях, воссоздаем в мозге детали, вплоть до шорохов и запахов. Желательно, чтобы это был живописный уголок. По началу тревожные мысли могут вас отвлекать от занятия, но, только поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.

Полностью абстрагироваться от житейских неурядиц поначалу у вас не получится, но если работать над собой, то спустя несколько недель удастся мысленно переноситься в самые интересные места планеты.

  • Наводим порядок в мыслях.

Мы часто переживаем, что не успеем или забудем что-то сделать. Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. Чтобы не отвлекаться на заботы, нужно каждый день составлять список запланированных дел. Вечером перед сном вычеркните из него то, что удалось выполнить, и составьте новый список на завтра. Так вы сможете «разгрузить» свой разум.

Если вас тревожат какие-то более важные проблемы, запишите их в дневник - перенеся свои переживания на бумагу, вы освободите от них сознание.

  • Учимся вовремя «отключаться».

Часто мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали. Бессонница возникает на фоне умственного перенапряжения, потому людям, которые допоздна трудятся над сложными проектами, плохо удается высыпаться.

Чтобы научить сознание вовремя «отключаться», нужно за час до ночного отдыха полностью оставить всю работу, думать о ней также не стоит, убедите себя в том, что утром вы обо всем позаботитесь, а сейчас время, отведенное для релаксации.

  • Создаем успокаивающую обстановку в спальне.

Прежде всего, начните использовать спальню только по назначению, прекратите смотреть в ней телевизор, играть на компьютере, читать газеты, принимать пищу и делать другие дела. Ваш мозг должен понимать, что эта комната особенная и в ней нужно отдыхать. Комфортная для сна температура составляет 17-20° С, постарайтесь поддерживать ее всю ночь, если есть возможность, откройте форточку на проветривание.

Выберите качественный удобный матрас, подушку, постельное белье и пижаму, ничто не должно причинять вам дискомфорт. Используйте плотные шторы, чтобы избежать светового загрязнения, закрывайте дверь в комнату, чтобы шум не смог помешать вашему отдыху.

Можете перед сном послушать негромкую классическую музыку, некоторым людям это тоже помогает уснуть.

  • Создаем ритуал отхода ко сну.

Наш мозг - уникальная система, он умеет создавать ассоциативные связи с определенными действиями. Мы можем этим воспользоваться для вечернего расслабления. Создайте для себя ритуал подготовки к ночному отдыху. Он может включать принятие душа или ванны, нанесение косметических средств, чистку зубов и другие рутинные действия. Однако выполнять их нужно в одной и той же последовательности каждый день. Спустя несколько недель вы удивитесь, заметив, как быстро сознание переключается на отдых после проведения подготовительного ритуала.

Подведем итоги

Расслаблять перед сном нужно и наше тело, и разум. Простые и несложные для выполнения правила релаксации помогут полностью устранить проблем с засыпанием и качеством ночного отдыха. Если вы будете каждый вечер правильно успокаиваться, то сможете не только хорошо высыпаться, но и укрепить свою психику.

Следуйте советам специалистов и восстанавливайте свои силы во время сна.

Введение.

Расслабление перед сном для каждого человека индивидуально. Все зависит от привычек, физиологических и психологических особенностей, предпочтений. Основные методы и способы расслабления одинаковы. Предлагаю обзор главных направлений, способствующих хорошему сну и восстановлению сил после трудовых будней.

Физические упражнения и ванна.

Физические упражнения надо делать за 1-2 часа до сна. Они должны быть спокойными, расслабляющими мышцы тела. Хорошо сделать упражнения на растяжку. После них чувствуется приятная усталость мышц. Один из рекомендуемых комплексов состоит в следующем:
лечь на пол и расслабиться;
поднимать по очереди прямые ноги на 10-15 см от пола и задерживаться в таком положении 10 секунд;
напрячь мышцы таза, через 10 секунд расслабиться. Повторить 10 раз;
сжать руки в кулаки, поднять над полом на 10-15 см. Продержать так с напряжением 10 секунд, затем опустить и расслабиться. Повторить 10 раз;
сложить ладошки перед грудью и поочередно давить сначала одной рукой, затем другой;
прогнуться в спине, пытаясь как можно ближе соединить лопатки. Задерживаться на 10 секунд, повторить 10 раз;
поднять плечи вверх как можно выше, продержать 10 секунд, расслабиться;
напрячь все тело на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10 раз.

После физических упражнений рекомендуется принять горячую ванну или душ. Прием ванны можно совместить с ароматерапией. Для этого добавьте в воду несколько капель ароматических масел или отвара из трав. Можно зажечь свечи и послушать приятную спокойную музыку. Ванну рекомендуется принимать за 45 минут до сна.

Медитация и дыхательные упражнения.

Медитацию и дыхательные упражнения можно так же проводить при свечах и приятной музыке. Дыхание должно быть глубоким и равномерным. При выдыхании представьте, что плохая энергия, накопившаяся за день, выходит из тела вместе с воздухом. Рекомендуют дышать «животом», вдыхая через нос, а выдыхая через рот. Думать во время этого упражнения надо только о хорошем и приятном. Пламя свечи и музыка помогут Вам представить красивые картины природы и образы.
Аффирмация «Я хочу спать!», повторяемая Вами перед сном каждый день в одно и то же время, поможет со временем засыпать без проблем. Эту фразу организм начнет воспринимать как команду к отдыху.

Расслабляющий массаж.

Точечный массаж Шиа-цу помогает расслабиться и снять напряжение с уставшего тела. Чтобы правильно его выполнять, надо изучить основные точки. Выполняется массаж подушечками пальцев с постепенным усилением нажатия на определенную зону. Можно попросить помочь сделать Вам массаж своих близких или выполнить самостоятельно:
*помассируйте шею и воротниковую зону;
*надавливайте подушечки пальцев рук;
*на подошве и пальцах ног сосредоточено большое количество нервных окончаний;
*болевые точки на макушке головы помогут снять напряжение и боль.

Расчесывание волос монотонными движениями так же относится к способам расслабления перед сном. Выпейте успокоительный чай из трав, сделайте вечерние косметические процедуры для омоложения и питания кожи лица и шеи. Рекомендуется вечером легкое чтение книг, приятная беседа, просмотр доброго кинофильма.

Расслабление в постели.

После того, как Вы расстелили кровать, взбили подушки и удобно устроились в постели, мысленно расслабьте все свое тело. Начиная с головы, опускайтесь ниже, к стопам ног. Мысленно представляйте, как мышцы расслабляются, как теплая волна охватывает все Ваше тело. Почувствуйте уют и комфорт. Дышите глубоко и равномерно. Начните считать от 100. Когда закончите, представьте себе что-нибудь приятное. Такой метод поможет расслабиться и уснуть. Засыпая, можно загадать, о чем Вы хотите увидеть сон. Говорят, что так можно увидеть вещие сновидения.

Заключение.

Очень часто после работы мы быстро делаем домашние дела и просто падаем на кровать от усталости. Однако надо найти и уделить время для себя любимого. После водных процедур или 10-минутной медитации Вы заснете глубоким и здоровым сном. Если заняться собой вечером, то утром будете чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим и бодрым.

Приятных всем снов!

Вырабатывайте постоянство по отношению ко сну. Постоянство крайне важно, если вы хотите хорошо спать. Попробуйте ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Заведенный порядок (например, ванна перед сном) помогут вашему мозгу расслабиться и настроиться на сон.

Создайте способствующую отдыху спальную комнату. Ваша кровать должна быть исключительно для сна! Плохая идея выполнять работу, совершать телефонные звонки, оплачивать счета и прочее, не вылезая из постели. Ваш мозг должен осознать, что ваша кровать это место для сна и свободы от всего, что связано с работой. Когда вы ложитесь спать, в комнате не должно быть слишком жарко, равно как и слишком холодно, и насколько возможно, темно и спокойно. По утрам включайте свет или открывайте шторы, чтобы помочь своему телу осознать, что пора вставать.

Отключайтесь. Позвольте своему сознанию отключаться. Не работайте до последнего момента перед тем, как лечь спать. Завершайте любую работу, по меньшей мере, за час до сна.

Наведите порядок в своем сознании. Напишите список того, что вам удалось сделать за день или вычеркните свои достижения из списка дел, которые необходимо сделать. Это могут быть повседневные рутинные дела, которые чаще всего вызывают стресс. Сделайте новый список дел на следующий день. Хороший способ разгромождать свое сознание – записывать свои мысли в дневник.

Дышите. Правильное дыхание – самая простая и эффективная техника релаксации, однако немногие правильно ею пользуются, а многие думают, что просто нужно делать "глубокие вдохи". Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Делая вдох, сконцентрируйтесь на области живота, расширяя его так, чтобы двигалась рука. Делая выдох, сконцентрируйтесь на сжатии живота, плечи и грудь при этом должны оставаться неподвижными. Старайтесь следить за тем, чтобы вдох и выдох были примерно одинаковы по продолжительности.

Тщательно подбирайте пищу и питье, которые вы употребляете перед сном. Кофеин и табак мешают процессу релаксации и могут нарушить естественный ритм сна. Алкоголь может вызвать сонливость, но его излишек тоже пагубно влияет на ритмы сна. Теплые напитки перед сном, такие как теплое молоко или горячий шоколад, подходят гораздо больше. Вам также следует следить, чтобы в течение дня не было излишка или недостатка калорий в пище. Перекус перед сном может помочь, но не стоит наедаться, поскольку в этом случае телу придется полночи переваривать пищу.Молоко, индейка и арахис содержат питательные вещества, способствующие сну, так что почему бы перед сном не съесть бутерброд с паштетом из индейки или арахисовым маслом?

Научитесь снимать напряжение. Если вы о чем-то беспокоитесь, запишите проблему и подумайте, что вы реально можете предпринять для ее решения. Запишите возможные варианты, в затем выбросите этот клочок бумаги, а вместе с ним и ассоциирующееся напряжение.

Визуализируйте. Если вы все еще испытываете напряжение, попробуйте сделать упражнение на визуализацию. Для этого нужно представить себе место, где вы чувствуете себя спокойно и счастливо. Это может быть реальное, а может быть вымышленное место, в компании с определенным человеком или в уединении. Представьте себе вид, звуки, запахи и вкус, которых вам бы хотелось. Сконцентрируйтесь на присутствующих там других людях, их одежде, погоде. Чем детальнее картина, тем эффективнее будет результат..



Предыдущая статья: Следующая статья:

© 2015 .
О сайте | Контакты
| Карта сайта