Периодическое или интервальное голодание – это система, при которой чередуются периоды приема пищи и полного отказа от нее. Полезно для лечения хронических заболеваний. Как и все системы, данная схема также имеет свои плюсы, минусы, показания, противопоказания. Важно, худея не навредить здоровью.
Специалистами и спортсменами-бодибилдерами создано несколько десятков схем периодического голодания. Некоторые из них прошли научные испытания, в которых принимали участие люди с различным весом. В ходе исследований было подтверждено, что такой вид голодовки обладает рядом преимуществ, но также обнаружены минусы схемы. Польза от периодического голодания выражается в следующих положительных процессах в организме:
Преимущество – отсутствие необходимости ограничивать себя в еде. При ПГ можно не изменять предпочтениям в еде. Главное, чтобы порции не превышали объем в пару кулаков, а количество калорий соответствовали суточной норме.
Среди минусов данной системы можно выделить:
Прежде, чем решиться на похудение и сушку тела, следует подробно изучить схему, обращая внимание на возможность нанести организму больший вред, чем оказывает лишний вес. Это касается людей, имеющих хронические заболевания сердечно-сосудистой системы и почек.
Периодическое голодание – это схема диеты, которая помогает избавиться от лишнего веса, преобразить внешность и очистить организм от токсинов. Существует несколько схем, отличающиеся временем, в течение которого разрешается кушать, и периодом голодания.
Суть у всех расписаний приема пищи с длительными перерывами одна: есть позволяется в строго отведенное время, в остальные часы – голодание. Все схемы в обозначении имеют две цифры. Первая показывает период голода, а вторая – «пищевое окно».
Схема | Описание |
12/12 или 14/10 | Эти схемы не имеют жестких ограничений и показаны людям, начинающим практиковать голодание и тем, кто ранее не сталкивался с системой дробного питания. На время лечебного голодания отводится 12 или 14 часов, на пищевое окно – 12 или 10 часов соответственно. |
16/8 | Означает, что на отказ от пищи отводится шестнадцать часов, а на дробное питание – восемь. 16 часовое голодание предусматривает употребление воды. На протяжении следующих 8 часов прием пищи разбивается на 3-4 раза, где во время первого приема поглощается максимальное количество калорий дневной нормы, с каждым последующим разом число калорий уменьшается. |
20/4 | Данное прерывистое питание является одним из сложных и больше подходит для мужчин, чем девушкам. На голод отводится в 5 раз больше времени, чем на прием пищи. В интервал, отведенный на голодание, позволяется выпить сока или перекусить фруктами, овощами, орехами. Для эффективного результата диету совмещают со спортивными тренировками, которые рекомендуется совершать на голодный желудок, а после них можно съесть вареное яйцо или выпить немного йогурта, кефира. |
18/6 | Схема 18/6 схожа с 20/4 и относится к сложному циклическому голоданию. На протяжении восемнадцати часов необходимо голодать и шесть часов отводится на дробное питание. |
2/5 | Схема предлагает употреблять в течение двух суток ограниченное количество калорий (для женщины 500 ккал, для мужчины 600 ккал в день), остальные пять дней – полноценное питание с положенной нормой калорий, соответствующей весу тела. |
Существуют и другие схемы, среди которых человек может выбрать удобный период голода и потребления калорий. Это может быть суточное или 24-часовое голодание, которое устраивается 2 или 3 раза в неделю. В эти дни необходимо отказаться от употребления каких-либо продуктов, исключением могут быть некалорийные напитки в виде зеленого чая без сахара или несладкого кофе без молока (сливок). Также могут практиковаться системы: 36-12, 19-5,8-16, 6-1 и другие схемы.
Для быстрого похудения и приобретения рельефа временное питание сочетают с тренировками в спортзале. Физическая нагрузка способствует синтезу эндорфина, дофамина, адреналина, глюкагона, кортизола – гормонов, повышающих выносливость и ускоряющих липотический процесс в организме.
Большинство видов лечебного голодания, к которым относятся: сухое, влажное (безводное), мокрое (водное), каскадное, циклическое, частичное и абсолютное требуют подготовки для входа, выполнение особых указаний в период отказа от еды и постепенный выход. В периодическом голодании все происходит иначе.
ПГ не требует произведения каких-либо подготовительных процедур в виде очистительных клизм, перехода на легкое питание, постепенное уменьшение объемов порций, увеличение количества поглощения жидкости. Начать соблюдать режим питания можно без подготовок. Единственное, что понадобится для начала диеты – принятие твердого решения похудеть и произвести оздоровление организма.
В период отказа от пищи важно четко придерживаться временного интервала, предусмотренного определенной схемой. Распространенным считается голодание 16 на 8, где шестнадцать часов уделяется голоду и восемь – 3-4-х разовому питанию. В период голода можно пить воду и напитки, не содержащие калории. В остальное время разрешается употреблять любые продукты (желательно, относящиеся к здоровой пище), главное чтобы их энергия не превышала суточную норму.
При данной методике предлагается отказ от завтрака в утреннее время. Первый прием пищи может осуществиться в 12-13 часов дня, ужинать необходимо за 2-3 часа до сна. Главное, чтобы промежуток между едой составлял 16 часов.
Особого подхода к выходу из голодания не существует. Важно не переедать в период «пищевого окна», стараться из рациона исключать слишком жирную и нездоровую пищу.
Данная схема не является диетой, и меню на день может быть привычным. Кушать можно все продукты, которые предшествовали в рационе до голодания. Стоит уделить внимание питанию в дни тренировок. При повышенной нагрузке необходимо пополнять организм углеводами и жирами в большей степени, чем белками. В дни отдыха, нужно больше есть пищу, богатую белками.
В тренировочные дни в рацион нужно включать:
Жиры:
Углеводы:
В дни отдыха стоит отдавать предпочтение продуктам, содержащим белки:
Диета-голодание – звучит грозно, но это всего лишь деление суток или нескольких дней на 2 этапа: ·
Эти периоды сменяют друг друга без паузы, то есть следуют сразу друг за другом.
Период голода - нельзя получать какие-либо калории. Разрешены только: кофе (без сахара/сливок), чай, вода. Воды желательно пить больше, но не насильно. Любое количество калорий, даже мизерное – испортит всю суть диеты, так как организм получит энергию и перестанет адаптироваться к временному голоду. Поэтому ни в коем случае не нарушайте данное правило. Период голода называется так неспроста.
Пищевое окно – здесь вы должны съесть свою норму калорий. Неважно, дефицит для похудения, профицит для набора мышечной массы или поддержание веса. В каком формате есть калории - неважно. Кто-то делает один большой прием пищи посередине пищевого окна, а кто-то питается 4-5 раз средними трапезами за время пищевого окна.
Периодическое голодание для многих людей станет удобным инструментом для организации рациона и структурирования приемов пищи. Сразу отметим, это не волшебная схема из мира фитнес-сказок. Диета-голодание не ускорит похудение в 9 раз, и не сожжет весь жир на животе. Данная схема обладает рядом плюсов, которые призваны упростить дискомфорт от дефицита калорий.
Напомним, главное правило похудение – дефицит калорий, а различные диеты ставят перед собой лишь одну цель – комфортное пребывание на дефиците калорий, и схема периодического голодания – не исключение.
Для примера рассмотрим самый популярный вариант - схему 16/8. В период голода входит сон. Как сделать диету голодание оптимальной и удобной? Начало пищевого окна поставьте на 12:00 и закончите его в 20:00 вечера. Остальное время не получайте калории.
Если схема будет удобна для вас, то после месяца 16/8, перейдите на 18/6. Например: ешьте в 12:00 вплоть до 18:00. Вы можете поставить большой прием пищи первым, а можете использовать дробные порции в ходе этого периода. Мы рекомендуем начать пищевое окно небольшим перекусом – «разминкой для желудка». Для этого подойдет небольшой бутерброд, сладость, или мини-порция основного блюда. Как показывает практика, для разминки достаточно 150-200 ккал. Затем, через минут 25-30 можно съесть оставшуюся часть суточных калорий.
Во время голода пейте воду, чай или кофе, но без сахара и вторичных компонентов с калориями.
Тренировку лучше ставить на период голода. Если после тренировки сразу же вы хотите есть – значит что-то не так. Сдайте тест на уровень сахара и реакцию инсулина.
Периодическое – возможно, обычная голодовка – нет. Многих читателей пугает факт голодания на столь длительный период. Не забывайте основы физиологии. Тело человека анализирует баланс калорий за 2-4 дня, а не каждые сутки. Диета-голодание работает, потому что в рамках 3-4 дней мы добиваемся дефицита калорий, причем ежедневного. Мы лишь играем с расстановкой приемов пищи, не более того.
Вы можете попробовать циклическое голодание, ведь возможно эта схема - именно то, что вам нужно. Если нет – то ничто не помешает вам перейти к классической диете с равным распределением калорий в течение суток.
Однако люди с диабетом и другими патологиями плохо переносят ПГ. Будьте осторожны.
Циклическое голодание вопреки ожиданиям многих не является волшебной методикой для похудения. Это просто удобный вариант нелинейной диеты, которая следует единому принципу – дефициту калорий. Схема обманывает ваш мозг. Вы в дефиците калорий, но при этом наедаетесь досыта в ходе пищевого окна.
Сложно найти женщину, которая была бы полностью довольна своей фигурой. Почти у каждой найдется несколько лишних сантиметров в талии или пара-тройка килограммов. Чтобы избавиться от них, вовсе не обязательно садиться на жесткую диету, которая в последующем неминуемо приведет к набору веса. Есть куда более простой и приятный способ похудения - периодическое голодание 16/8 и другие его разновидности.
Лучшая диета - это та, которая становится образом жизни. Такого мнения придерживаются сторонники периодического голодания. Данная система питания имеет «седые корни», к тому же долго оставалась для людей удобной и эффективной.
Каждый этап делится на две фазы - пищевое окно и голодовка . Во время режима необходимо обращать внимание на количество калорий и следовать ряду советов специалистов.
Меню зависит только от ваших вкусовых предпочтений. В отличие от низкокалорийных диетических систем, здесь можно есть сладости, жирную и острую пищу. Но важно вписываться в дневную норму калорий.
Если хотите быстро получить результаты, постарайтесь сделать питание максимально «чистым». А вот в дни загрузки позволяйте себе «запретные плоды».
То есть плановое нарушение диеты, - это не только эффективно, но и полезно. Особенно для эмоционального состояния человека.
Вопрос влияния на организм голодовки неоднократно становился предметом исследования. Эксперименты проводились, прежде всего, на животных.
Существуют заблуждения, связанные с пищевыми привычками. По этой причине система вызывает недоверие. Однако научные исследования развеивают мифы.
Многие люди, раз попробовав, остаются верны периодическому голоданию. Но даже если решают перейти на привычное питание - не набирают вес, как это бывает на питьевой и других жестких низкокалорийных диетах.
Циклическое голодание позволяет сформировать полезные пищевые привычки и научиться контролировать аппетит.
Замедление старения - далеко не единственный плюс периодического голодания. Существует и ряд других его преимуществ:
Ученые выяснили, что периодическое голодание существенно снижает риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Как и при любой диетической системе питания, следовать принципам интервального голодания можно не всем. ПГ не рекомендуется :
Практиковать периодическое голодание, но лишь под наблюдением врача, разрешается :
Не разрешается придерживаться циклического питания тем, кто страдает пищевыми расстройствами. Для них диета одного часа или «Диета воина» - прямой путь к булимии.
Если вы привыкли плотно кушать - первое, второе и компот, - не стоит надеяться на то, что организм уже со знакомства воспримет новую систему питания на ура. Увы, большинство худеющих или просто людей, решивших сделать циклическое голодание образом жизни, говорят, что на первой неделе без побочных эффектов не обошлось. Начальные восемь часов пищевого окна многим кажутся пыткой.
На начальном этапе ПГ худеющие, как правило, жалуются на:
Но эти проблемы уходят уже в середине первой недели.
Организм адаптируется достаточно быстро, а вы начинаете ощущать легкость в желудке. Более того, маниакальный волчий голод, который преследовал вас первые 3-5 дней, отступает. Отзывы людей свидетельствуют о том, что желание покушать приходит лишь за 15-30 минут до открытия пищевого окна.
Все протоколы периодического голодания делятся на две категории - кратковременные (между пищевым окном и фазой голода длится не более 24 часов) и долгосрочные.
Эти виды циклического питания считаются простыми и щадящими. По сути, делят день пополам.
Система позволяет выработать привычку не наедаться перед сном. По отзывам, такой план питания эффективен, но не настолько как 16/8.
Подразумевает пищевое окно в течение восьми часов. Основатель методики считает, что такое периодическое голодание избавляет от лишних килограммов и не теряется мышечная масса. Данную схему вполне можно взять за основу сушки для женщин и мужчин.
При этом необходимо организовать наиболее калорийный прием пищи после того, как вы закончили тренироваться. Циклическое питание по протоколу Мартина Беркхана вдребезги разбивает миф о том, что для похудения очень важно завтракать.
Здесь пищевое окно составляет всего 6 часов. Поэтому такой план питания считается более жестким, чем предыдущий.
Схема популярна среди любителей спорта. Бодибилдерам и девушкам фитнес-бикини рекомендуется дополнительно употреблять рыбий жир и аминокислоты.
Это периодическое голодание 20:4. Известно, что так питались римские легионеры и спартанцы. Схема подразумевает обильный прием пищи вечером. А вот в фазе голода разрешается съесть немного белка, выпить свежевыжатый сок или похрустеть овощами.
Ярым сторонником системы воина является Ронда Роузи - американский рестлер и актриса.
Считается, что это одна из лучших систем для представительниц прекрасного пола, ведь такие разгрузочные дни для похудения очень полезны.
Схема позволяет забыть о подсчете калорий. В период голода необходимо пить много жидкости без сахара. Во время пищевого окна можете устраивать себе столько приемов пищи, сколько захотите.
По сравнению с предыдущей, такой системы придерживаться легче. Ведь два раза в неделю не нужно голодать. Но требуется снизить суточную калорийность до 500 ккал.
Основатели протокола советуют питаться в эти дни творогом, кефиром, мясом и морепродуктами. Допускается употребление фруктов и овощей.
За рубежом более известна, как OMAD diet - one meal a day. Подразумевает всего один прием пищи в день, который длится в течение 60 минут. При этом можно есть все, что пожелаете и не следить за калорийностью рациона, не вести дневник питания.
Позволительны, в том числе, вредные лакомства, поедание которых большинство представительниц прекрасного пола откладывает на заслуженный читтинг для похудения и стабилизации веса.
Если вы решили соблюдать жесткую систему, при которой пищевое окно длится от 1 до 4 часов, советуем не забывать о приеме витаминно-минерального комплекса.
Такому способу похудения рекомендуется следовать лишь только в том случае, если действительно есть избыточный вес - от 15 килограммов и больше. Этот вариант при правильном соблюдении рекомендаций специалистов не приведет к ухудшению самочувствия, а наоборот, благотворно повлияет: происходит восстановление клеток внутренних органов, повышается уровень гормона роста и ускоряется процесс жиросжигания.
Данный вариант можно смело причислить к лечебному голоданию. Но все же стоит прислушаться к рекомендациям специалистов:
Среди поклонников периодического голодания есть немало спортсменов и людей, регулярно занимающихся в зале или дома. Но тех, кто решил циклический отказа от еды сделать образом жизни, настораживает, что питаться нужно от одного до двух раз в день. Ведь популярным считается мнение, что для похудения и набора массы есть надо дробно и как можно чаще.
Людям, которые активно работают над телом, следует знать, что можно есть до и после тренировки. При этом фитнес-любители вполне могут позволить себе маленькие «слабости». Например, после спортивного занятия допустим кусочек тортика. Конечно, слишком баловать себя не стоит. А вот в день отдыха нужно быть строгим по отношению к себе. Рекомендуется потреблять медленные углеводы.
Силовую программу или кардио необходимо планировать на конец фазы голода.
Если вы считаете, что при ПГ будут сгорать мышцы, - рекомендуем . Он утверждает, что циклическое голодание - это путь к долголетию и молодости.
С давних времен великие мыслители и политические деятели практиковали голодание, чтобы очистить тело и разум. С развитием науки и медицины споры о пользе и вреде голодания разгорались все жарче. За прошедшие столетия было проведено достаточно исследований и опытов на животных и людях, чтобы доподлинно описать реакции, происходящие в человеческом организме при отказе от пищи. На основе результатов исследований было разработано несколько десятков, а может и сотен, методик такой диеты, как периодическое голодание. Отзывы о результатах противоречивые. У методики есть как приверженцы, так и ярые противники.
Сегодня различают несколько видов голодания: абсолютное, полное и периодическое.
При абсолютном голодании из рациона исключают как пищу, так и любую жидкость, в том числе и воду. Ввиду наступления необратимых реакций в организме и возможности нанесения непоправимого вреда здоровью абсолютное ограничение в пище не должно проводиться дольше 7 дней. Рекомендуется прибегать к подобной процедуре только под контролем врача.
Полное голодание подразумевает отказ от пищи в любом виде, однако потребление воды разрешается в любых объемах. Минимум, который необходимо потреблять ежедневно, - 2 литра воды, при желании можно и больше. При таком виде голодания продержаться можно около 21 дня. Если такой метод используется в оздоровительных целях, его проводят исключительно в стационаре под пристальным наблюдением врачей.
Для эффективного похудения необходима диета. Периодический отказ от пищи предполагает потребление в течение суток дневной нормы продуктов во время так называемого «пищевого окна», рамки которого устанавливаются индивидуально. Обычно окно составляет от 2 до 8 часов. Остальное время в течение суток (то есть оставшиеся 16-22 часов) человек соблюдает периодическое голодание для похудения, употребляя только воду.
Следует отметить, что такое метод подразумевает правильное питание, исключение из рациона хлебобулочных изделий, фаст-фуда, газировки и прочих полуфабрикатов с повышенным содержанием жиров и углеводов. Другими словами, если съедать после периода голодания полкило пирожных, запив литром "Кока-колы", результата не будет, возможно обратное явление с набором веса.
Разумный подход и правильно выбранная стратегия подразумевают активный образ жизни и обязательные физические нагрузки во время В рамках занятий с целью похудения периодические голодания показывают отличные результаты. При этом эффекта можно добиться без сжигания мышечной массы.
Совсем недавно бытовало мнение, что, если спортсмен ощущает чувство голода и не успевает восполнить в организме нехватку определённых веществ, запускается процесс катаболизма, и объемы мышц уменьшаются, что для бодибилдеров недопустимо. Однако многие из спортсменов все же используют периодическое голодание. Сушка для прорисовки мышц и рельефного тела обязательна, особенно перед соревнованиями.
Однако на сегодняшний день доказано, что вышеприведенное утверждение неверно. Процесс катаболизма запускается только после 16-24 часов голодания, то есть до этого организм восполняет недостающие вещества из жировых тканей, стимулируя таким образом сжигание жира и снижение массы тела.
Также доказано, что именно периодические голодания действуют наиболее эффективно при необходимости сжечь жир в так называемых проблемных зонах. У мужчин это низ живота и низ спины. У женщин - живот и вся нижняя часть тела, включая ягодицы, бедра и икры.
Упрощенно все это выглядит примерно так: во время еды и непосредственно после приема пищи уровень жирных кислот и инсулина поднимается, и процесс сжигания жира останавливается.
Но примерно через 16 часов вы начинаете ощущать чувство голода, а это значит, что уровень инсулина снизился, и катехоламины устремляются к жировым клеткам. Запускается процесс сжигания жира в проблемных зонах. Именно с помощью описываемой методики возможно наиболее эффективно избавиться от жировых отложений без потери мышечной массы. Такой результат дает периодическое голодание в бодибилдинге.
Исследования показали, что при периодическом голодании у испытуемых наблюдались следующие положительные явления:
Несмотря на улучшение многих показателей, стоит отметить и другое: подобные реакции происходят в организме и во сне, во время которого человек не питается, что по сути и есть периодическое голодание. Результаты можно улучшить или ускорить, и специалисты рекомендуют для этого увеличивать часы отказа от приема пищи и ввести обязательные тренировки.
Есть несколько противопоказаний, при наличии которых не стоит прибегать к практике периодического голодания:
Некоторые из противопоказаний являются относительными, после консультации с врачом ограничения могут быть сняты, и периодические голодания могут быть использованы в качестве диеты.
Почти все протоколы голодания позволяют сократить время «пищевого окна», допустимо увеличивать период голодания. Отзывы тех, кто постоянно практикует голодание, говорят о том, что ориентироваться надо только на собственное самочувствие, подбирать схему питания индивидуально.
Чтобы сохранить мышечную массу, надо соблюдать баланс часов голодания и приема пищи. Практически было установлено, что оптимальное соотношение - это не более 20-24 часов голодания. Более длительный отказ от пищи приведет к потере мышечной ткани. При этом первый прием пищи сразу после тренировки позволит мышцам быстро восстановиться. Отзывы профессиональных спортсменов свидетельствуют о том, что, если не соблюдать временные рамки, мышечная масса быстро уменьшается.
Также практики отмечают: если возникают проблем со здоровьем, вы неважно себя чувствуете, значительно упала, наблюдается упадок сил, или придерживаться строгих рамок голодания стало слишком трудно с психологической точки зрения, диету следует прекратить или увеличить длительность «пищевого окна».
Достаточно часто встречаются отзывы людей с заболеваниями пищеварительного тракта, которые пробовали выдержать голодание. К сожалению, практика показала, что противопоказание при гастрите и язве является строгим.
При избыточной массе тела специалисты часто прибегают к лечению голодом. Научные публикации и врачебный опыт подтверждают эффективность метода. Однако следует предпринять ряд подготовительных мероприятий, прежде чем использовать периодическое голодание. Набор массы при неправильном подходе практически гарантирован.
Примерно за 1-2 месяца перед началом программы пациента переводят на редуцированную диету. То есть сначала меняется его пищевое поведение. Для этого больной должен придерживаться 6-разового питания дробными порциями, желательно в одно и то же время суток.
Если ожирение наступило вследствие сидячего или малоподвижного образа жизни, врач индивидуально подберет смеху физической нагрузки. Только после этого начинается сама диета. Как правило, с лечебной целью периодические голодания проводятся в стационаре под пристальным наблюдением врачей.
Подводя итоги всех программ по данной методике, можно выделить самую распространённую и безопасную диету, к которой прибегают как простые люди, так и спортсмены, совмещая ее с тренировками. Основные принципы :
8.00 - стакан воды, ВСАА.
9.00 - зеленый чай или кофе.
11.00 - зеленый чай или кофе.
12.00 - ВСАА.
12.00-13.30 - тренировка.
13.40 - 1-й прием пищи, 50% от общего рациона.
16.40 - 2-й прием пищи, 25% рациона.
20.40 - 3-й прием пищи, 25% рациона или легкий белковый перекус.
21.00-13.00 - голодание.
Данная схема является только примером. Для лучшего результата следует выстраивать свой график индивидуально с учетом времени тренировок, на который и следует ориентироваться, так как именно после физической нагрузки происходит "выход" из голодания и первый прием пищи. Снижение веса при этом происходит не достаточно быстро. Это компенсируется длительным и стабильным результатом, который при отказе от диеты не пропадает, и набор массы тела не происходит.
Периодическое голодание — это древний секрет здоровья. Древним мы его называем потому, что он использовался на протяжении всей истории человечества. Секретом — потому, что эта мощнейшая привычка сегодня практически забыта. Сегодня многие люди заново открывают для себя этот чудесный метод питания. При правильном исполнении он несет в себе множество плюсов для здоровья: снижение веса, лечение диабета второго типа, повышение энергии и многое другое.
Мы вместе с диетологами решили собрать для вас полное руководство по периодическому питанию для начинающих, из которого вы сможете узнать всё о нём.
Чем периодическое голодание отличается от обычного голодания?
Периодическое голодание отличается одним существенным моментом — контроль. Простое голодание вызвано непреднамеренным отсутствием пищи. Обычно оно не готовится и не контролируется. Периодическое голодание, с другой стороны, это преднамеренное воздержание от пищи для поддержания здоровья, по духовным соображениям или по какой-либо иной причине.
Еда доступна, но вы делаете выбор не есть её. Это может продолжаться в течение разного времени — от нескольких часов до дней или даже недель. Начать голодать можно в любое время, которое выберите вы, и закончить его можно так же в любое время. Можно голодать по какой-то веской причине или вообще без причины.
У голодания нет какого-либо стандартного срока, поскольку это всего лишь отказ от еды. В любое время, когда вы не едите, вы голодаете. Например, вы голодаете между ужином и завтраком следующего дня, обычно в течение 12-14 часов. В этом смысле голодание можно рассматривать как естественную часть нашей повседневной жизни.
Голодание не обязательно должно быть чем-то удивительным или из ряда вон выходящим, это просто часть обычной жизни. Это, вероятно, старейший способ контроля питания, который использовал человек. К сожалению, сегодня мы забыли его чудесную силу и не используем его терапевтический потенциал.
Ниже вы узнаете, как правильно голодать, и решите, подходит ли вам голодание.
В целом, голодание просто позволяет организму сжечь излишние запасы жира. Важно понимать, что это нормально и человек на протяжении всей эволюции голодал без негативных последствий для организма. Жир, отложенный в организме, это просто хранилище энергии, которую мы получаем из продуктов питания. Если вы не едите, организм будет просто «есть» отложенный жир, чтобы получить энергию.
Вся наша жизнь — это баланс. Добро и зло. Инь и янь. Тот же дуализм применим к еде и голоданию. Голодание, в сущности, это просто обратная сторона питания. Если вы не питаетесь, вы голодаете. Вот как это работает:
Когда мы кушаем, мы потребляем из пищи больше энергии, чем можем сразу израсходовать. Часть этой энергии сохраняется для использования в будущем. Ключевым гормоном, участвующим в сохранении пищевой энергии, является инсулин.
Уровень инсулина повышается, когда мы едим, помогая нам сохранить излишнюю энергию двумя разными способами. Сахара могут связываться в длинные цепочки, полисахариды, называемые гликогеном, и храниться в печени. Хранилище это, однако, ограничено. Как только оно переполняется, печень начинает превращать излишек глюкозы в жир. Этот процесс называется первичным липогенезом (буквально — создание нового жира).
Небольшая часть вновь созданного жира хранится в печени, основная же масса перераспределяется в другие жировые отложения организма. Несмотря на то, что процесс этот более сложен, при нем нет ограничения на количество создаваемого жира. Поэтому в организме существует две взаимодополняющих системы хранения энергии. Первая легкодоступна, но объём хранения ограничен (гликоген), вторая не ограничена по объёму (жировые ткани), но более труднодоступна.
Когда мы не питаемся (голодаем) процесс идёт в обратном направлении. Уровень инсулина падает, что даёт организму сигнал начинать сжигать сохраненную энергию, поскольку больше энергии из пищи не поступает. Уровень глюкозы в крови падает, поэтому организм забирает глюкозу из запасов, чтобы сжечь её и получить энергию.
Гликоген представляет собой наиболее легкодоступный источник энергии. Он разлагается на молекулы глюкозы, поставляя энергию в другие клетки. Его может быть достаточно для снабжения организма энергией в течение 24-36 часов. После этого организм для получения энергии начинает разлагать отложенный жир.
Таким образом, организм, фактически, существует только в двух состояниях – сытое состояние (высокий уровень инсулина) и голодное (низкий уровень инсулина). Мы либо сохраняем энергию, полученную из пищи, либо сжигаем её. Если питание и голодание сбалансированы, набора веса не происходит.
Если мы начнем есть сразу после того, как встали с постели, и будем продолжать, пока снова не заснем, мы почти всё время будем в сытом состоянии. Мы не позволим нашему организму сжигать энергию, полученную из пищи.
Для того, чтобы восстановить баланс или потерять вес, нам нужно увеличить время, в течении которого мы сжигаем энергию (т.е. голодаем). По существу, голодание помогает нашему организму использовать сохраненную им энергию. В конце концов, именно для этого она и хранится. Важно понять, что в этом нет ничего неправильного. Именно так и работает наш организм. Так живут кошки, собаки, львы и медведи. Так живет человек.
Если постоянно кушать, как часто рекомендуется, организм будет просто использовать энергию из пищи и не будет сжигать жир. Вы будете только увеличивать запасы на то время, когда будет нечего есть. Вы потеряете баланс, у вас будет недостаточно голодания.
Самое очевидное преимущество голодания — это потеря веса. Однако, это преимущество далеко не единственное, их значительно больше, и многие из них были извесны с древних времен.
Периоды голодания часто называются «чистками», «очищением» и «детоксикацией», но идея неизменна — воздержание от пищи на определенный срок для поддержания здоровья. Люди считали, что во время отсутствия еды наши организмы очищают системы организма от токсинов и восстанавливают их. И они были правы даже больше, чем могли себе представить.
К числу преимеществ периодического голодания можно отнести:
Голодание отличается от всех обычных диет одним очень важным положительным моментом. Диеты обычно усложняют жизнь, голодание же, наоборот, упрощает её. Диеты отнимают больше времени, голодание, наоборот, экономит время. Диетическое питание ограниченно, голодание же доступно везде и всегда. Эффективность диет может быть вопросом, эффективность же голдания бесспорна. Лучшего способа снижения веса и уровня инсулина не существует.
Голоданию свойственна бесконечная гибкость. Вы можете голодать столько, сколько вам захочется. Однако, существуют некоторые популярные режимы. Обычно наиболее популярны более короткие периоды голодания.
Этот режим включает ежедневное голодание в течение 16 часов. Иногда его описывают восьмичасовым «окном», во время которого можно есть. Вы питаетесь только в рамках этого 8-часового окна, оставшиеся 16 часов вы голодаете. Как правило, такой режим поддерживается ежедневно или почти ежедневно.
Например, можно есть в период с 11:00 до 19:00. Как правило, это обозначает, что вы пропускаете завтрак. На это восьмичасовое окно обчыно приходится два-три приёма пищи.
Этот режим включает 4-часовое окно питания и 20 часов голодания. Например, можно есть с 14:00 до 18:00 каждый день и воздерживаться от еды остальное время. В этот период укладывается один прием пищи или два, но меньших по объёму.
В этом режиме вы голодаете от ужина до ужина (или от обеда до обеда). Если вы съели ужин в первый день, вы пропускаете завтрак и обед следующего дня и едите только ужин. Это означает, что вы едите каждый день, но только один раз. Как правило, такое голодание можно применять два-три раза в неделю.
Такой режим приобрел популярность благодаря книге доктора Майкла Мосли «Постная диета». Он включает в себя 5 дней обычного питания и 2 дня голодания в неделю. В дни голодания допускается съедать 500 калорий в день. Их можно употреблять как единовременно, так и распределять в течение дня.
Этот режим предполагает голодание в течение целого дня. Например, если вы съели ужин в первый день, то вы ничего не едите весь второй день, а следующий приём пищи будет только завтрак на третий день. Как правило, голодание происходит в течение 36 часов. Это наиболее мощный способ сбросить вес. Другое преимущество этого метода в том, что он исключает возможность переедания на второй день.
Голодать можно почти бесконечно. Как правило, если голодание длится более 48 часов, специалисты рекомендуют принимать мультивитамины, чтобы исключить нехватку микроэлементов. Мировой рекорд голодания составляет 382 дня, поэтому воздержание от еды в течение одной-двух неделю вполне реально.
Нельзя голодать в следующих случаях:
При следующих состояниях допускается практиковать голодание только под наблюдением специалиста:
Нет. Это наиболее распространённый миф о голодании. На самом деле, всё совсем наоборот. Исследования показывают, что голодание увеличивает интенсивность метаболизма.
Да. Во время голодания вы можете делать все обычные дела, включая занятия спортом. Вам не нужна пища для того, чтобы получать энергию для спорта. В это время для получения энергии организм будет сжигать жир. Просто замечательно!
У голодания есть несколько неприятных побочных эффектов, вот что с ними можно сделать:
Более серъезным побочным эффектом является синдром возобновлённого кормления. К счастью, он встречается очень редко и при длительных периодах голодания (5-10 дней или больше), когда человек не получает достаточного количества питательных веществ.
Это происходит вследствие гормональных изменений, которые происходят во время голодания. Ваш организм вырабатывает сахар, чтобы снабдить собственные системы энергией. Это вариация феномена «утренней зари» (повышение концентрации глюкозы в крови утром).
Самая важная вещь, которую нужно понять, это то, что чувство голода приходит волнами. Большинство людей считают, что чувство голода со временем будет только нарастать до тех пор, пока не станет невыносимым. На самом деле, такого не происходит. Вместо этого чувство голода приходит волнами. Если вы просто проигнорируете его и выпьете чашку кофе или чая (естественно, без молока и сахара), оно пройдёт.
Во время более длительных периодов голодания чувство голода, как правило, нарастает на второй день. После этого оно постепенно снижается, и многие говорят, что после третьего-четвертого дня чувство голода практически пропадает. Ваш организм с этого момента начинает «есть» собственный жир на завтрак, обед и ужин, и поэтому больше не голоден.
Нет. Во время голодания организм для получения энергии сначала разлагает гликоген на глюкозу. После этого для получения энергии организм начнёт разлагать жир. Лишние аминокислоты (строительные элементы белков) также используются для производства энергии, но организм никогда не будет сжигать мышечную ткань.
Очень сложно представить, что организм будет так аккуратно хранить энергию в гликогене и жире, чтобы просто сжигать мышцы.
Голодание практикуется в течение тысяч лет без каких-либо сложностей, случаев снижения мышечной массы не фиксировалось.
Вот несколько советов, коротко:
Медленно. Чем дольше вы голодаете, тем медленнее нужно начинать есть. Если вы практикуете короткие периоды, не ешьте много сразу по завершению голодания (это ошибка, которую допускают ВСЕ новички), чтобы не болел живот. В этом нет ничего опасного, обычно люди очень быстро учатся питаться нормально после завершения голодания.
Нет, это не важно. Это старая ошибочная концепция, которая основывалась на спекуляциях и статистике, которая не подтверждается ипытаниями. Пропуская завтрак, вы просто даёте организму больше времени на сжигание жира для получения энергии. Поскольку чувство голода утром ниже, зачастую проще пропустить завтрак и начать есть позже.
Конечно, могут. К исключениям относятся беременные и кормящие женщины, а также женщины с недостаточным весом. В противном случае нет причин не голодать. Женщины сталкиваются с теми же проблемами во время голодания, как и мужчины. Иногда женщины не достигают того результата, на который они рассчитывали, но абсолютно то же самое происходит и с мужчинами. Исследования показывают, что средняя потеря веса при голодании у женщин точно такая же, как и у мужчин.
Совсем нет. Голодание сокращает время, в течене которого вы едите, и отвечает на вопрос «когда есть». Сокращение числа калорий отвечает на вопрос «что есть». Это совершенно разные подходы, их не следует путать. Несмотря на то, что при голодании сокращается число употребленных калорий, у него значительно больше преимуществ.
Совершенно верно. Если вы не едите вы практически неизбежно потеряете вес.
Теперь, когда у вас есть наиболее важные знания о голодании встаёт самый главный вопрос — Как начать голодание? Для этого нужно сделать следующее:
Да. Всё НАСТОЛЬКО просто.